img

BES: KAKO DA IZBEGNEŠ BURNU REAKCIJU U 5 KORAKA

Emocija nas tera da radimo stvari koje je održavaju u životu. Kada se pojavi, kao da želi da ostane u nama što duže. I to je sjajno kada se radi o pozitivnim emocijama; ali šta ćemo sa negativnim emocijama poput besa? Kada smo besni, bes nas “tera” da reagujemo besno. Na taj način mi dodajemo gorivo svom besu i održavamo ga u životu, a retko ko to zapravo želi.

Ljudi često kažu kako im vikanje pomaže da se isprazne i “izbace bes iz sebe”. Ali to nije istina. Vikanje, vređanje, udaranje, besno reagovanje je kao da se spuštaš nekontrolisano kolima nizbrdo i pritiskaš gas umesto kočnice. Dok vičeš, TVOJ nervni sistem se dodatno aktivira, povećavajući osećaj besa. Umesto da se “smiruješ”, ti zapravo povećavaš svoju uznemirenost.

Reagovanje u skladu sa nagonom u besu (kao što je vikanje) stvara začarani krug koji može dovesti do katastrofalnih posledica. Postoji način da se prekine ovaj začarani krug besa. Potrebno je da promeniš način na koji reaguješ.

Suprotnim reagovanjem u odnosu na nagon (koji kaže viči, vređaj, udaraj) možeš da smanjiš svoj bes i suočiš se sa situacijom mnogo efikasnije, baš kao što će nežno pritiskanje kočnice da ti pomogne da povratiš kontrolu nad vozilom koje juri nizbrdo.

Ako uvežbavaš suprotnu reakciju otkrićeš da možeš da izbegneš negativne posledice svog besa kao što su narušeni odnosi sa drugima ili naknadne negativne emocije poput krivice, srama i tuge. 

PRIMENI SLEDEĆE KORAKE

1. PREPOZNAJ DA OSEĆAŠ BES (ili srodnu emociju poput frustriranosti ili iritabilnosti).
Veoma je bitno da u trenutku kada se pojavi negativna emocija (umesto impulsivnog reagovanja) primetiš da je ona tu.

2. RAZMISLI DA LI JE TVOJ BES KORISTAN U DATOJ SITUACIJI.
Ako odgovoriš sa “da” na sledeća pitanja onda ti bes šteti:

da li sam ljut/a više nego što bih to želeo/la?

da li moj bes traje dugo i ometa me u drugim aktivnostima i životu?

da li me bes tera da radim stvari koje pogoršavaju moju situaciju?

da mi moj bes predstavlja prepreku u ostvarivanju ciljeva i odnosa sa drugima?

da li ću krivicu i kajanje nakon što izbacim svoj bes?

3. OPIŠI SVOJE IMPULSIVNE REAKCIJE U BESU.
Ovo je važan korak jer rađenje opozitne reakcije zahteva da znaš tačno šta radiš nagonski kada si besan/na.

4. IZABERI SUPROTNU REAKCIJU OD IMPULSIVNE.
Ako je tvoja impulsivna reakcija da vičeš na nekoga, onda izaberi suprotnu reakciju i graciozno napusti situaciju. Postoji više načina na koje to možeš uraditi:

  • ako si na zabavi i jedan od gostiju te ljuti, idi u drugu prostoriju u kojoj ta osoba nije.
  • ako si u vrućoj raspravi ili svađi sa nekim i tvoj bes te onemogućava da komuniciraš na adekvatan način, ljubazno zamoli da se diskusija nastavi kasnije, kada se smiriš.
  • ako se osećaš frustrirano ili besno u odnosu sa bliskim ljudima poput partnera, dece, roditelja, cimera, prijatelja, zatraži time out, reci da ti treba malo vremena za sebe da “se ohladiš”.
  • ako bilo koji razgovor počinje da te ljuti zatraži da se promeni tema ili postavi pitanje ili daj komantar na nešto drugo kako bi promenio/la tok razgovora.
  • ako te neki sadržaj na tv-u ili društvenoj mreži ljuti, promeni kanal ili mrežu.

Ponekad je nemoguće napustiti situaciju, poput situacije na poslu, na grupnom sastanku ili u kolima dok vozite, a suvozač vas ljuti. medjutim i u tim situacijama možete da se mentalno distancirate i fokusirate pažnju na nešto drugo odnosno da ne dozvolite da budete uvučeni u sadržaj koji vas ljuti.

5. BUDI SAOSEĆAJAN/NA I LJUBAZAN/NA.

U besu smo često neprijatljski raspoloženi, Ponekad se čak probudi i mržnja u nama prema osobi na koji smo besni, opozitna reakcija bi bila biti ljubazan, saosećajan i pun razumevanja. Primetićeš da je u besu jako teško biti pažljiv i ljubazan prema osobi na koju se ljutiš. Verovatno si primetio/la ovaj fenomen. Jedno osećanje otkazuje drugo. Dobra vest je da i saosećajnost i empatija otkazuju bes. Ovo zahteva promenu ponašanja ali i razmišljanja.

Kada govorimo o promeni ponašanja, opozitna reakcija zahteva da postupamo prema osobi fer i sa poštovanjem uz istovremenu ljubaznost i učtivost. Ključ za uspešnu primenu ovog ponašanja je da promenite i svoj stav. Potrebno je odustati od osuđivanja. Ako ste ljubazni spolja a u sebi i dalje osuđujete osobu, to će vas učuniti još besnijim, neautentičnim i frustriranim. Zato je nepohodno da promenite i način na koji razmišljate o osobi i situaciji.

Evo nekoliko strategija koje će pomoći:

KORISTI PUNU SVESNOST DA SE OSLOBODIŠ OSUĐIVANJA.

Osnovni princip pune svesnosti (mindfulness-a) je da usmeriš svoju svesnost na sada i ovde i da bez ocenjivanja i osuđivanja dopustiš misli koja je trenutno aktuelna da bude tu. Najbolja metafora za tehniku pune svesnosti bila bi bioskopska sala. Zamisi da je tvoj um projektor  a platno tvoja svest. Um ima snagu da sam proizvodi misli bez da smo tražili. Koji god sadržaj da se projektuje biće predstavljen na platnu (u ovom slučaju bes) ali znaj da platno nije isto što i projektor, platno je neutralno i samo oslikava ono što se na njega usmeri. Dakle, ti nisi isto što i tvoje misli. Misli su prolazne.

Koristi punu svesnost da bi razlikovao platno od sadržaja koji se emituje. Nećeš u svakom trenutku moći da biraš sadržaj koji će se emitovati na tvom platnu, ali kao platno i ti možeš, bez osuđivanja i uz svesnost o ovde i sada da dopustiš da sadržaj (bes) prođe.

Ako ne pokažeš pristrasnost prema sadržaju koji se trenutno emituje (bes) već da samo dopustiš da se odvija, verovatno će u sobi za projekciju i sami ugasiti film jer posetilac nije dovoljno zainteresovan.

“USKOČI U CIPELE SVOG SAGOVORNIKA”, ”, odnosno probudi empatiju. Kada smo ljuti obraćamo pažnju samo na svoju perspektivu. Bes nam sužava fokus i ne vidimo širu sliku. Tako da nam je pažnja fokusirana samo na konkretni trenutni cilj poput izražavanja našeg mišljenja, kritikovanja nekoga, ili preskakanja trenutne prepreke. Verovatno ste ovo već primetili. Možda ste rekli nešto grubo voljenoj osobi u afektu pa ste tek kasnije shvaili da ste preterali bez potrebe. Bes nas zaslepi. Ne obraćamo pažnju na efekte koje naše reči i postupci ostavljaju na drugu osobu. Umesto da ste fokusitani samo na sebe i svoj pogled na stvari uradite suprotno: pokušajte da razumete poziciju druge osobe. njenu perspektivu, osećanja, razmišljanja i njihove rekacije će imati više smisla. Ne morate da se složite sa njima, samo pokušajte da ih razumete. pomaže da postavite sebi sledeća pitanja: kako razmišljanja i osećanja ove osobe imaju smisla? Šta da sam ja u njenoj situaciji? Šta da ja imam njen život? Kako bih se ja osećao/la, razmišljao/la i ponašao/la se? Pomisli na druge motive zašto je neko uradio to što ti smeta. Pokušaj da sagledaš širu sliku.

ODVOJ PONAŠANJE OD OSOBE

Nemoj da govoriš sebi ova osoba je kompletan idiot, već ova osoba je trenutno uradila nešto loše/neprimereno itd. Ne svodi celu osobu na njen postupak, to nije fer.

UPOTREBI SVOJE TELO.

Bes je praćen promenama u telu, kao što su postura tela, tonalitet glasa, facijalna ekspresija. Opusti mišiće na licu, olabavi ramena, otpusti pesnice, diši duboko. Probaj da se ne mrštiš i umesto toga da imaš lagani smešak na licu.

KADA USPEŠ DA SE UMIRIŠ, PRISTUPI SITUACIJI KONSTRUKTIVNO.

Razmisli kako je najbolje postupiti (za tebe i drugu osobu, i kratkoročno i dugoročno). Ne kaže se slučajno “jutro je pametnije od večeri”. Najbolje odluke se donose “hladne glave”. Na kraju, lako ćeš i nakon par dana nekoga izvređati i prekinuti odnos, ako nakon tih par dana proceniš da ipak tako treba. a izgovorene reči i napravljena scena se teško zaboravljaju.

Naš kurs Emocionalna Inteligencija – Unapredi Sebe i Odnose Sa Drugima, može ti pomoći ne samo da ovladaš svojim emotivnim reakcijama i unaprediš odnose sa drugima, već i da bolje razumeš sebe, svoje potrebe, svoje okidače i da naučiš da koristiš svoje emocije tako da rade za tebe, a ne protiv tebe.

Jelena Stanivuković & David Ramadani
Diplomirani psiholozi