Kako Da Prestanete Sa Izbegavanjem Obaveza?

Kako da prestanete sa izbegavanjem obaveza?

Odlaganje ili neizvršavanje obaveza koje su važne i koje moramo da obavimo, uz pozadinsku filozofiju da je bolje izbeći nego se suočiti sa obavezama koje su neprijatne ili teške i naučnofantastično verovanje da će neprijatnosti koje su danas odložene sutra biti manje neprijatne – stručno se zove prokrastinacija.

Prokrastinacija nije:

• Odlaganje nevažnih stvari
• Odlaganje obaveza zbog važnijih i hitnijih stvari
• Odlaganje obaveza zbog nepredviđenih okolnosti

Zašto je važno boriti se protiv prokrastinacije?
Svako od nas se bar jednom u životu susreo sa prokrastinacijom i ona jeste normalan oblik ponašanja, ali problem nastaje kada ona postane hronična i kada nas ometa da ostvarimo svoje potencijale i dovodi do poteškoća u našoj karijeri.
Osim ozbiljnih posledica vezanih za karijeru, zdravlje, odnose sa ljudima (jer nekada se odlaže i izlazak iz toksične veze ili prijateljstva), prokrastinacija budi kod nas niz negativnih osećanja poput krivice, griže
savesti, osećanja manje vrednosti i neadekvatnosti – što opet vodi daljem odlaganju i jača averziju prema aktivnosti koju smo inicijalno odložili. I eto ga – začarani krug, samoispunjavajuće proročanstvo, kako god ga nazvali to je nešto što valja prekinuti!

Tipovi prokrastinacije
Jedno je odlaganje obaveza koje imaju rok izvršenja – čekanje poslednjeg momenta da se krene sa izvršavanjem, a druga stvar je kada za određenu aktivnost ne postoji tačno određeni termini ili rok – otpočinjanje sa treninzima, dijetom, izlazak iz nezadovoljavajućeg odnosa, polazak na edukaciju ili učenje stranog jezika.  Kada imamo jasan rok, u većini slučajeva ćemo nešto i uraditi (to neće biti najbolje, i verovatno ćemo se jako iscrpeti i doživeti nepotreban stres, ali možda će nas taj rok ipak
naterati da nešto uradimo), ali suštinski, mnogo ozbiljniji slučaj je kada ne postoji rok, a mi sebi obećavamo da ćemo početi sutra, prekosutra, na proleće, samo da prođu slave, samo da dođe proleće, evo još samo da se nešto desi i krećemo…I tako vreme prolazi, a mi se navikavamo na naše stanje – loše pozicije na poslu, loše veze, loše figure i gledamo druge ljude upešnije od nas, zadovoljnije od nas i nalazimo izgovore zašto mi nismo ti ljudi.  Pripisujemo njihove uspehe sreći, povoljnoj sudbini, samo zato što smo izabrali da konstantno ostavljamo stvari za “drugi put”…

Da li ste vi prokrastinator?
Hajde da vidimo da li se pronalazite u nekoj od sledećih situacija:

• ČISTAČ SOBE U ISPITNOM ROKU: baš kada ste okuražili da se uhvatite u koštac sa pisanjem važnog projekta/ispitnog rada/izveštaja za posao i konačno seli za radni sto, potpuno spontano i ničim
  izazvano primećujete da vam je sto neprihvatljivo neuredan.  Vi ne časite časa i latite se raspremanja kao da vam dolazi sanitarna inspekcija.  Rad će morati da sačeka sutra, jel bože moj nered je užasna
  ljudska osobina.  Samo što u tom trenutku ne znate da vas prljavi prozori vrebaju i čekaju da vas pozdrave čim rešite da radite.
• SPAVAČ: pre nego što se počne sa radom, valja se dobro odmoriti.  Pa šta ako ste se probudili pre pola sata, lose ste spavali, a odmor je ključ uspeha!
• UŽINAČ: za bilo koju vrsta rada neophodna je energija.  A za energiju je, zna se, presudna hrana!  I to ne bilo koja…a ne, svako od nas ima tačno tu jednu namirnicu, proizvod koji je ključan za dalji nastavak rada i koga (po pravilu) nema u kući.  Šta mi je teško da obiđem 44 prodavnice u kraju ili gradu i da pronađem svoj magični proizvod koji će me odvesti do uspeha?
• ČITAČ NEBITNIH KOMENTARA NA JOŠ NEBITNIJEM FB POSTU: pre nego što počnem da radim tu stvar (koja me beskrajno smara, a morala bi nekako da se uradi) samo ću na brzaka pogledati šta su
  boske93, macafaca i Dragica iz Mionice imali da kažu na vest o tome da Kim Kardašijan zapravo sve vreme kopira Jelenu Karleušu.
• PANIČAR: ako niste vi paničar, sigurno ste naleteli na nekog takvog.  Svaka radna organizacija ima nekoliko takvih. To su oni koji po ceo dan paniče kako imaju gomilu obaveza i ne samo da paniče nego osećaju potrebu da ama baš svima ispričaju i nabroje šta ih sve čeka od obaveza.  Naravno, nikad ništa ne uradi, jer je proveo ceo dan žaleći se na obim poslova koje treba završiti…
• OSOBA SA SPISKOM: pre nego što počne da radi napravi detaljan spisak.  Spisak je veoma detaljan. Sadrži sve korake koje treba preduzeti kako bi konačno počeo sa pisanjem rada.  Kad napravi spisak, često ga i oboji, a ponekad i ukrašava.  Naravno, spisak podrazumeva da se sa radom kreće od sutra jer je pravljenje spiska oduzelo previse vremena….
• INTERNET PRETRAŽIVAČ: ko smo mi da se opiremo snazi i količini informacija koje su nam dostupne?Svaki klip na you tube -u može biti relevantan za rad koji se piše.  Svako od nas zna da random pretraga može da nam proširi vidike, ne samo vezano za temu o kojoj pišemo, nego životno, filozofski…Evo recimo da liste znali:
  • Da ukoliko zaledite živog jastoga, on nakon odmrzavanja, nastavlja normalno da živi.
  • Ajkula ima sposobnost da detektuje jednu kap krvi u 100 litara vode.
  • Da li ste znali da se Opra zapravo i ne zove tako? Naime, njeno pravo ime je Orpa, ali su ga pogrešno spelovali na početku njene karijere, te je tako i ostalo.
• SOCIJALNI EGZIBICIONISTA: zlatno pravilo – ako nije bilo na instagram-u ili fb-u nije se dogodilo! Postavljanje statusa na mrežu je dokaz da se zaista radi tako da prvo valja postaviti sliku zatvorene knjige #počinjemo, zatim desetak minuta kasnije otvorena knjiga #workinprogress itd…
• GEJMER I SERIJSKI GLEDATELJ: da bi osoba bila skoncentrisana na rad mora prvo da završi još jedan nivo igrice ili da odgleda sezonu do kraja, jer bi se u suprotnom konstantno pitala da li će u poslednjoj epizodi taj lik zaista smuvati njenu najbolju drugaricu – stoka!

Razlozi prokrastiniranja
Albert Elis (osnivač REBT-a) je smatrao da je u osnovi svake prokrastinacije jedna stvar: niska frustraciona tolerancija.
Niska frustraciona tolerancija se odnosi na:
– Diskomfor anksioznost, u narodu poznata kao “neizdrž”: koja se prepoznaje po rečenici i mišljenju – Mrzi me (ne mogu da podnesem da radim stvari koje su teške i dosadne).  Odlažemo jer ne želimo da se
suočimo sa neizdrži.
– Ego-anksioznost – Ne znam da uradim (ne mogu da podnesem da nisam dovoljno kompetentna, a ja to moram biti).  Odlažemo jer ne želimo da se suočimo sa anksioznošću.  Tako se paradoksalno ispunjava samoostvarujuće proročanstvo o nekompetenciji: pošto izbegavamo da radimo stvari koje ne znamo (da ne bi srušili sliku o sebi), nemamo mogućnost da učimo i vežbamo i zaista i nismo kompetentni za taj posao.

Duža lista razloga prokrastiniranja:

• Perfekcionizam (strah od greške: Ne mogu da podnesem da napravim grešku).
• Strah od uspeha
• Strah od neuspeha
• Loša organizacija vremena
• Slabo razvijena veština donošenja odluka
• Slaba motivacija

Posledice pokrastiniranja

• Sabotiranje sopstvenih ciljeva
• Loš kvalitet rada
• Krivica
• Griža saveti
• Osećanje nekompetentosti
• Samoispunjavajuće proročanstvo

Lanac prokrastinacije:
⇒ Obaveza koja treba da se obavi ⇒ u vama budi neprijatnost ⇒ osećate “neizdrž” ⇒ lažete sebe da ćete to uraditi kasnije, samo da prvo obavite nešto drugo ⇒ druga aktivnost je ona u koju bežite, koja ne traži “mentalni napor” (društvene mreže, TV, video igrice, spavanje, hrana, teretana, alkohol, droga, internet, telefon) ⇒ odlažete neprijatnu aktivnost za sutra ⇒ obaveze se nagomilavaju ⇒ krećete se od problema do problema, tako da nikada ne rešite prvi dok ne nastane drugi ⇒ nastavljate izbegavajući
proces dok vas rokovi ne pritisnu, što vas natera da se zadatkom bavite pod tenzijom, ili da od njega odustanete ⇒ pošto se odlagali ili radili u zadnjem momentu ostavljajući nedovoljno vremena, rezultat vašeg rada nije najbolji, a vi se osećate iscrpljeno ⇒ kunete se, obećavate sebi da se više nikada nećete naći u takvoj poziciji ⇒ bez obzira na rastuću frustraciju, ponavljate šablon iznova i iznova ⇒

A kako bi trebalo:
⇒ Svest o neprijatnoj aktivnosti ili izazovu ⇒
⇒ Refleks za prokrastiniranjem ⇒
⇒ Odluka da se ne prokrastinira ⇒
⇒ Organizacija i započinjanje koraka za suočavanje sa zadatkom ⇒
⇒ Istrajavanje ili prilagođavanje akciji bazirano na povratnoj informaciji ⇒
⇒ Završavate aktivnost ⇒
⇒ Zadržavate/stičete samopouzdanje za nošenje s budućim neprijatnim situacijama ⇒

Kako da prestanete sa izbegavanjem obaveza?

Prvi korak – Prepoznajte kada prokrastinirate
Drugi korak – Shvatite zašto prokrastinirate
Treći korak – Prihvatite strategije protiv prokrastinacije:

• Prihvatite da ste pod stresom i da ste u situaciji da odložite izvršenje.  Osvestite taj momenat, zastanite i ne dozvolite da po automatizmu krenete sa odlagajućim ponašanjem.
• Suprostavite kratkoročnu vs dugoročnu dobit.  Ponavljajte sebi šta dobijate, a šta gubite ako nastavite sa odlaganjem obaveze.  Da li zarad trenutnog opuštanja vredi propustiti još jedan ispitni rok? I dokle tako?
• Identifikujte posledice neizvršavanja.
• Don’t be a baby! Ne udovoljavajte sebi kao malom detetu.  Ponekad se i neka neprijatnost mora podneti zarad višeg cilja.  Iracionalno je verovanje da život uvek i u svakom trenutku mora da bude udoban i prijatan.
• Napravite spisak svega što želite/trebate/bilo bi dobro da uradite i odredite prioritete.
• Napravite SMART ciljeve:  S – (specific) konkretan i jasan M – (measurable) može se proveriti u kom stepenu je ostvaren A – (achievable) ostvarljiv R – (resource) realan s obzirom na raspoložive resurse T – (time) ima jasno definisano konačno vreme za ostvarenje
• Radite jednu po jednu stvar.
• Ako je aktivnost kompleksna, razbijte je u više malih koraka.
• Krenite od najzanimljivijeg koraka ili najlakšeg koraka.  Npr. ako treba da uradiš PP prezentaciju, počni od biranja template-a i fonta, uradi prvu stranu…
• Ako treba da počnete sa vežbanjem obećajte sebi da ćete raditi svaki dan samo 5-10 minuta, a ako treba da krenete sa učenjem obećate sebi da ćete raditi svaki dan samo po 30 minuta.  Kada kažete sebi od sutra ću da učim po ceo dan, to zvuči prilično sumorno, dosadno i neizdrživo.  Umesto toga krenite lagano – 30 minuta svako može da podnese.  Slično je i sa vežbanjem – 5 do 10 minuta je nešto što bi svako prihvatio.  Ključ je u tome da je najteže početi.  Kada jednom ubedite sebe da počnete, postoji velika šansa da ćete ostajati an tim aktivnostima svakoga dana sve duže a da nećete ni primetiti.
• Nagrađujte se svaki put kada završite određenu aktivnost ili deo aktivnosti koju ste razbili na više koraka.  To može biti bilo šta što volite – jedna epizoda serije, slatkiš, šetnja, telefonski
  razgovor…
• Angažujte nekoga da vas kontroliše (brata, najbolju drugaricu, majku, muža).  Dajte toj osobi napisan SMART cilj kako bi mogala da prati vaš napredak i zamolite je da vas poziva i proverava dokle ste stigli.  Uz to, možete se dogovoriti o “kazni” za neizvršenje i “nagrada” za izvršenje.
• Isključite sve distraktore – telefone, muziku, TV ako treba da učite, pišete i sl; izbacite svu nezdravu hranu i slatkiše iz kuće ako ste krenuli sa dijetom!

Nadamo se da vam je ovaj tekst koristio, pišite nam vaša iskustva, pohvale i kritike, kao i sva pitanja koja vas interesuju na ovu ili neku drugu temu.

Vaš BeautifulMinds J&D Tim.