Svakog novog ponedeljka većina ljudi uglavnom ima osećaj da je taj dan duži nego inače. Radije bi ostali još koji minut duže u krevetu, kafu bi ispijali nešto duže, a obaveze bi odložili za utorak… U ovom tekstu vam objašnjavamo fenomen zvani “depresivni ponedeljak” i zašto nam uglavnom teško “pada” taj prvi radni dan nakon vikenda.

“Depresivni ponedeljak” je fenomen koji se odnosi na skup neprijatnih osećanja poput bezvoljnosti, umora, uznemirenosti, tužnog raspoloženja itd, koja se javljaju uoči odlaska na posao i početka radne nedelje. Ponedeljak ujutro je veoma stresan dan za mnoge ljude, i postoji više potencijalnih razloga zašto je to tako.

Ako ne volite svoj posao ili ga štaviše mrzite, razumljivo je zašto se javljaju neprijatna osećanja pri pomisli na početak radne nedelje. To je ujedno najočigledniji razlog lošeg raspoloženja ponedeljkom. Bilo da se radi o zahtevnom šefu, neprijateljski nastrojenim kolegama ili osećaju nedostatka smisla i svrhe na poslu, negativna osećanja poput anksioznosti i bezvoljnosti mogu da se jave u nedelju uveče.

Međutim, ponedeljak ume da bude psihološki težak čak i za one koji vole svoj posao.

Jedno od objašnjenja je to da smo skloni promeni navika tokom vikenda. Često imamo drugačiji raspored spavanja u odnosu na ostatak nedelje, što remeti naš unutrašnji časovnik, te se uprkos dodatnim satima sna osećamo umorno u ponedeljak ujutru. Takođe, za mnoge ljude vikend je zapravo naporniji i iscrpljujući nego što oni misle – previše hrane, pica i socijalnih događaja umeju da izmore. Sve to doprinosi da ponedeljkom budemo umorniji, a kada smo umorni, razdražljiviji smo, nestrpljiviji i nezadovoljniji nego inače.

Neka od ostalih objašnjenja “depresivnog ponedeljka” su gubitak osećaja slobode i bezbrižnosti koji imamo tokom vikenda. Nekada se pak radi o praktičnim razlozima poput toga da se nismo pripremili za ponedeljak, emocionalno i logistički, te se osećamo “nespremno” što može da provocira anksioznost.

Veoma je važna i ravnoteža između posla i privatnog života. Ako ne postoji balans, tj ako neprestano radimo (čak i tokom vikenda proveravamo mejlove i pišemo izveštaje npr), negativna osećanja u ponedeljak mogu biti upozorenje da treba da usporimo i da se odmorimo.

Neki ljudi početak nedelje percipiraju kao ulazak u neizvesnost, odnosno nepoznati teren pun potencijalnih stresora i potcenjuju svoje sposobnosti nošenja sa njima, te unapred preterano brinu zaboravljajući da su se do sada uspešno borili sa izazovima.

Imate pravo da vam ponedeljak ne bude baš najsjajniji ali nema potrebe da osećate krivicu zbog toga.

Važno je znati da svako od nas ima pravo da se oseća kako god da se oseća. Svaka emocija je ljudska i negiranje ili potiskivanje neće učiniti da ona nestane. Ako se osećamo krivim povodom toga što nismo raspoloženi to će samo dodatno da oteža naše stanje, a samo po sebi neće “popraviti” naše raspoloženje.

Krivica je jedno od najtežih nezdravih osećanja, jer je blokirajuća i nefunkcionalna. U tom smislu, pošto je već slučaj da se osećamo “lose”, najbolje što možemo da uradimo za sebe je da prihvatimo svoje stanje i da iz pozicije prihvatanja vidimo kako možemo da pomognemo sebi da se osećamo bolje.

Otvoreno komuniciranje sa svojim kolegama na asertivan način je uvek dobrodošlo. Bolje je saopštiti na ljubazan način da nismo raspoloženi ili da nismo raspoloženi za priču tog dana, nego ostaviti naše kolege da se pitaju da li je možda do njih ili šta su uradili/rekli pogrešno. Naravno, ova odluka treba da bude lična i u skladu sa situacijom koju treba svako da proceni sam za sebe i donese odluku kako da se postavi.

Jedno je sigurno, a to je da kako god da se osećate, imate pravo na svoja osećanja i niste dužni nikome da se pravdate. Međutim, ponekad je u vašem najboljem interesu da obavestite ljude u okruženju o tome kako se osećate i šta vam je potrebno u tom trenutku, npr da ćutite ili da ne pričate o određenoj temi.

Umesto da se borite sa svojim neraspoloženjem, prihvatite ga

Validiranje svojih osećanja je prvi korak u samopomoći. Kada kažmo sebi “danas nisam raspoložen/a i to je u redu”, dajemo sebi dozvolu da budemo neraspoloženi, odnosno ne bežimo od osećanja što je veoma važno. Takođe je važno da se ne poistovećujemo sa osećanjem. Bolje je reći “Osećam se neraspoloženo, nego neraposložen/a sam”. Kada ovako postavimo stvari, obznanjujemo da trenutno imamo određeno osećanje, a ne da smo celi takvi.

Osećanja dolaze i prolaze i ako ih ne odgurujemo i ne prijanjamo se uz njih ona će brže proći. Dakle, važno je da ih priznamo sebi, osvestimo da se radi o trenutnom osećanju, a ne o nepromenjivoj ličnoj karakteristici i da dozvolimo da osećanje bude prisutno. Tek kada ga prihvatimo takvog kakvo jeste, onda možemo da primenimo naredne korake u samopomoći.

Možemo da se zapitamo koje naše potrebe nisu zadovoljene (jer nas negativne emocije obaveštavaju upravo o tome – da neka naša potreba nije zadovoljena) i da razmislimo na koji način možemo da pomognemo sebi. Možda nam treba više odmora ili više stvari koje nam pričinjavaju zadovoljstvo tokom radne nedelje. Možda smo iskreno nezadovoljni svojim poslom ili odnosima sa kolegama na poslu.

Važno je ustanoviti razlog našeg “neraspoloženja” kako bismo mogli nešto da uradimo po tom pitanju.

Naravno, ponekad naše misli nisu potpuno racionalne i često smo skloni da nekritički poverujemo u naše automatske negativne misli poput: “Ako sam se probudila neraspoložena ceo dan ću se tako osećati” ili “niko me ne uvažava” itd. To su sve neproverene pretpostavke koje mi u trenutku prihvatimo kao apsolutne istine, pa onda još zaključimo da nam je to neizdrživo ili potpuna katastrofa. Upravo takvim razmišljanjem održavamo negativnu emociju prisutnu duže nego što bi to bio slučaj kada bismo pažljivije proveravali svoje misli i odbacivali one za koje se ispostavi da su neistinite i/ili nekorisne.

Započnite radni ponedeljak u ritmu koji vama lično najbolje odgovara

Svako od nas najbolje poznaje sebe i svoje kapacitete. Nekim ljudima prija da prvo završe najteže zadatke, pa ostatak dana (ili nedelje) budu rasterećeniji. Drugima pak više prija laganiji početak, poput “zagrevanja” te kreću od lakših zadataka i manjeg obima posla.

Iako se osobama koje doživljavaju sidrom “depresivnog ponedeljka” često savetuje da u ponedeljak krenu sa rasterećenijim rasporedom i sa više prostora za odmor, ne postoji univerzalno pravilo koje važi za svakoga. Važno je osluškivati svoj organizam i u skladu sa trenutnim mogućnostima (nivoom energije, fizičke snage, koncentracije itd) napraviti plan za taj dan ili radnu nedelju.

Naravno, bez obzira na postavljeni plan, ako osetimo da idemo preko svojih granica izdržljivosti, treba napraviti pauzu i povesti računa o sebi. U suprotnom rizikujemo da odemo u potpunu iscrpljenost, “burn out” ili bolest, a tek onda ćemo biti neproduktivni.

Evo kako možete da smanjite anksioznost pred prvi radni dan u nedelji

• Idite rano u krevet u nedelju uveče. Dobro je uvesti večernju rutinu poput tople kupke i ograničenog korišćenja telefona, tableta ili gledanja TV-a nakon 22h.
• Planirajte svoj raspored za ponedeljak, jer će vam to pomoći da osećate više kontrole. Ne zaboravite da u raspored uključite i vreme za zdrav obrok, još bolje ako je to sa kolegom s kojim se slažete.
• Planirajte nešto zabavno za ponedeljak popodne ili uveče, jer važno je imati nešto čemu se radujemo – to nam može pomoći da lakše “preguramo” prvi radni dan.
• Uvedite fizičku aktivnost – idite na trčanje, u teretanu, plešite, istežite se ili radite jogu. Endorfini koje naše telo proizvodi kada smo fizički aktivni su prirodni antidepresivi i pomoći će vam da poboljšate raspoloženje.
• Pokušajte da ne remetite svoj ciklus spavanja tokom vikenda. Raspored spavanja i budnosti treba da bude približan onom koji imate tokom nedelje da ne biste poremetili svoj unutrašnji sat. Ne morate da se pridržavate potpuno iste rutine, ali pokušajte da odlazak na spavanje vikendom ne bude kasniji od sat ili dva u odnosu na onaj tokom radne nedelje.
• Uvedite jutarnju rutinu – probudite se ranije kako biste imali vreme za sebe pre odlaska na posao. To vreme iskoristite da se pokrenete fizički (10 min istezanja ili kratka šetnja), da doručkujete bez žurbe, da napravite agendu za dan (ako niste veče pre). Korisno je i da se podsetite svojih ciljeva i planova, onoga u vezi čega ste uzbuđeni i čemu se radujete u nedelji pred vama, kao i svega na čemu ste zahvalni.

Međutim, mislimo da je važno napomenuti da čak i ako veoma volite svoj posao, potpuno je normalno da ponekad imate negativne asocijacije na ponedeljak. Kada prihvatite da će svaki posao (čak i onaj najbolji) ponekad biti stresan, lakše ćete “podnositi” stres, odnosno povećaćete svoju toleranciju na nelagodu, a samim tim će vam nelagoda lakše padati.

Postodmorna depresija

Takođe, u vezi ove teme nameće se i fenomen postodmorne depresije. Prema istraživanjima, postodmorna depresija se javlja kod 80% ljudi kada se vrate s odmora na posao. Iako je postodmorna depresija teži problem od depresivnog ponedeljka, ipak postoje načini da se na povratak s odmora ne gleda kao na “kraj života”.

Odmor je svakako veoma dobar za naše mentalno zdravlje, ali istraživanja pokazuju da postodmorna depresija zaista postoji. Međutim, ako obratimo pažnju na to šta je uzrokuje, mogli bismo da se brže i lakše oporavimo i možda ponovo osmislimo svoj život u tom procesu. Evo šta možete da uradite u tom smislu:

Sredite svoju kuću pre nego što otputujete.

Uoči odmora, lako je pomisliti kako ćemo se pozabaviti sređivanjem kad se vratimo. Međutim, malo šta ume da obeshrabri kao vraćanje u “nered, a vraćanje u čisto i sređeno intimno okruženje može da pruži osećaj mira.

Dajte sebi dan ili više da se prilagodite pre nego što se vratite na posao. Tada ćete imati vremena da odete u prodavnicu, raspakujete se, operete veš, sredite utiske i da se pripremite lagano za posao.

Pre putovanja isplanirajte nešto zabavno, događaj kojem ćete se radovati kada se vratite sa odmora. To na primer može da bude odlazak u bioskop, ručak sa prijateljima ili partiju karata sa društvom. Podsetiće vas da sa završetkom odmora ne mora nužno da se završi i zabava.

Povežite se sa prijateljima i porodicom. Ako imate utisak da život nema smisla nakon završetka odmora, obratite se ljudima koje volite. Konekcije sa drugim ljudima su veoma važan deo naših života, a odmori su često vreme dubokog povezivanja sa onima sa kojima putujemo. Održavanje osećaja povezanosti nakon odmora je važno.

Detoksirajte se. Skloni smo da se prepustimo odmoru u smislu da konzumiramo alkoholna pica, jaču hranu, dezerte koje možda inače izbegavamo. Blagi dijetetski „detoks“ može vam pomoći da se osećate bolje fizički i mentalno.

Dokumentujte i delite svoja sećanja. Ako niste spremni da se vratite sa odmora, možete produžiti iskustvo organizovanjem i deljenjem fotografija sa odmora.

Isplanirajte i izvedite promenu o kojoj ste razmišljali dok ste bili odsutni i koju već dugo priželjkujete. Odmor može da ostavi dovoljno prostora za duboko razmišljanje o našim životima što može da bude okidač za promenu. Kada izađemo iz naših uobičajenih putanja i rutina, dobijamo drugačiju perspektivu.

Ako ste razmišljali o svojoj svrsi, ciljevima, odnosima, ulozi u zajednici ili kvalitetu života, povratak sa odmora je možda dobar trenutak da preduzmete neke male korake u pravcu života koji želite da izgradite. Ljudi koji žele da se promene su uspešniji kada naprave detaljan plan razbijen u male korake i zatim slede male akcije usmerene ka cilju.

Ako primetite da “postodmorna depresija” traje duže od dve nedelje, obratite se za psihološku pomoć stručnom licu.

Nadamo se da su vam ove informacije bile korisne.

Ps. Ako mislite da vam fali više strukture i organizacije u životu, u tome može da vam pomogne “Moj planer sreće”. U pitnju nije samo klasičan datumar za popunjavanje obaveza već 12-nedeljni alat koji vam pomaže da uvećate lični osećaj sreće i zadovoljstva. Kliknite OVDE ako želite da saznate više.